【最短】背中の筋トレ：広がり 厚みを出すトレーニング
【最短】背中の筋トレ：広がり 厚みを出すトレーニング
どうもFIT LABです！
早速ですがみなさん背中のトレーニング自信ありますか？
うまく背中の筋肉に効かせれてますか？
・いまよりもっと背中を広くしたい！
・厚みのあるボコボコした背中を作りたい！
・背中のトレーニングが苦手だから克服したい！
ボディビル歴30年の方にパーソナル指導してもらっている私が背中を最速で大きく広くする種目5選を紹介します！
背中の書目は全て引く種目です！
※上から下に引く種目 背中の広がりをつける
※下から上に引く種目 背中の厚みをつける
これをしっかり頭にいれておきましょう！！
背中の筋肉を知ろう！
大きく分けて３つです！
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
上部、中部、下部と分かれています。背中上部の立体感を出すために必要な筋肉です！
広背筋
逆三角形の体を作るには必要不可欠な部位です！
チンニング（懸垂）やラットプルダウンなど上から下に引く種目で、広背筋の広がりを作る事ができます！
脊柱起立筋
背骨に沿って位置している筋肉です。鍛える事で姿勢を正したり、腰痛の予防などに効果的ですが、疲労が溜まりやすい部位でもありますので注意が必要です！
背中を効率的に鍛える種目5選
背中のトレーニングは胸や肩と違って自分からは見えない箇所であるためとにかくフォームと背中への意識が重要になってきます！
素手でトレーニングするのではなく、かならずパワーグリップやリストストラップを使用しましょう！
これがないと背中のトレーニングは話になりません！
↓パワーグリップ
↓リストラップ
チンニング（懸垂）
引用元 youtube/ shofitnees より
チンニングのポイント
・小指側を強く握る
・肘を内側に入れる
・肩甲骨を下げる
・バーに胸を付けるようなイメージ
・手ではなく肘で引く
チンニングができないという方でも、簡単に補助を効かせながらチンニングが可能な動画も載せておきます！
引用元 youtube/ shofitneesより
ラットプルダウン
www.youtube.com 引用元 youtube/shofitness
チンニングと同様の動きをする種目です。
チンニングができないという方でも細かな重量設定が出来る為、老若男女どなたでも広背筋を鍛える事が出来る種目です！
ポイント
- 肩幅より少し広めに握る
- 小指、薬指側を強く握る（サムレスグリップ）
- 肘を内側に入れる
- バーは鎖骨とみぞおちの間くらいにおろします
- しっかりと引き切る
重量にこだわらず引き切る事を意識しましょう！
無理やり高重量で行ってもほとんど広背筋に入ってない事がおおいです！
ロープーリー
www.youtube.com 引用元 youtube/katochan33
ポイント
- 骨盤を立てる
- 胸を張る
- 腕ではなく肘から引いて、肩甲骨を寄せていく
上記三つをしっかり意識すれば、背中を必ず意識させることができます
トップサイドデッドリフト
引用元 youtube/ 【鍛道】KTMチャンネルポイント
ポイント
- 少し低い位置から引く
- 肩甲骨ををこれでもかというくらい寄せる
少し低い位置というのが非常にポイントです！逆に下げすぎたりすることで腰を痛める原因になります！本来この種目で腰を痛める事はありえません。
動画を参考にみなさんも良いポジションを見つけてみて下さい！
余談ですが私自身この種目を取り入れて1年ほどになりますが、背中の上部の厚みはもちろんですが、それ以上に肩リアの筋肥大をかなり感じております！
ベントオーバーローイング
引用元 youtube/shofitnees
ポイント
- 肩幅より少し狭めで立つ
- 背中をまっすぐ前傾させる
- 広背筋を狙うなら足の付け根にバーを引く
- 僧帽筋を狙うならみぞおちにバーを引く
- 肘から引ききる
重量にこだわらずフォーム重視で行いましょう！
上手く効かせれるまで練習が必要ですが、コツさえ掴めばおのずと重量は伸びていきます！
背中のトレーニングまとめ
背中を効かせるにはとにかくフォーム重視で、腕からではなく肘から引くイメージを強く持ちましょう。
重い重量にこだわらず綺麗なフォームで重量を伸ばしていくことが、広く厚い背中を手に入れる最短の近道です♪
